Eine Analyse der Ernährungsweise von Lionel Weber
Um Leistung erbringen zu können benötigt unser Körper Energie, welche er über die Nahrung aufnimmt. Werden nicht ausreichend oder die falschen Nährstoffe aufgenommen, fehlt uns die Energie um über längere Zeit die Leistung aufrecht zu erhalten.
Doch wie viel Wert legen die Athleten des Swiss Table Tennis Nationalkaders auf Ihre Ernährung und welche Schwierigkeiten zeigen sich in der Praxis?
Text: Claudia Mali / Fotos: Jacques Troeder/zvg
Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf. Auch im Tischtennis spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Gerade an Turnieren, wo mehrere Spiele aufeinander folgen, Konzentrationsfähigkeit gefragt ist und dem Körper wenig Zeit bleibt um sich zwischen den Wettkämpfen zu erholen, ist die Ernährung ein wichtiger Baustein zum Erfolg. Claudia Mali, Sportwissenschaftlerin der Swiss Sportclinic in Bern hat mit dem Nationalkaderathleten Lionel Weber gesprochen und seine Ernährungsgewohnheiten vor und während dem Wettkampf analysiert.
Claudia Mali: Lionel, auf was achtest du bei deiner Ernährung? Wie sieht dies vor einem wichtigen Turnier aus?
Lionel Weber: Ich achte darauf, dass ich mich einigermassen abwechslungsreich und ausgeglichen ernähre, jedoch lege ich nicht besonders Wert darauf speziell viel Kohlenhydrate oder ähnliches zu Essen. Vor einem Wettkampf esse ich am Abend Pasta. Zudem achte ich darauf nichts besonders schwer Aufliegendes zu Essen.
Analyse: Die Basis der Sporternährung bildet eine ausgewogene Balance von Kohlenhydraten und Fetten für die Energiebereitstellung, Proteinen für die Reparatur- und Aufbauprozesse im Muskel sowie Mikronährstoffen für die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen. Die Aufteilung der Hauptnährstoffe sollte im Idealfall rund 55-60% Kohlenhydrate, 30% Fette und rund 15% Proteine beinhalten. Vor einem wichtigen Turnier müssen die Energiespeicher optimal gefüllt werden, das heisst während den letzten 3-4 Tagen vor einer Wettkampfbelastung sollte eine kohlenhydratreiche Kost in Form von Pasta, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten erfolgen – das sogenannte Carboloading. Damit die Energiespeicher wirklich optimal gefüllt sind, sollte Lionel nicht nur am Vortag des Wettkampfes Pasta essen sondern das Carboloading auf 3-4 Tage verlängern. Einen wichtigen Punkt beachtet Lionel bereits: die Beilagen und Saucen dürfen nicht zu fettreich sein, denn dies kann unangenehm aufliegen und beeinträchtigt die Aufnahme von den wichtigen Kohlenhydraten.
Claudia: Wie ernährst du dich direkt vor bzw. während einem Spiel?
Lionel: Ich esse mindestens 3 Stunden vor dem Spiel die letzte grössere Mahlzeit. Danach nur noch kleiner Sachen wie Riegel oder Bananen. Normalerweise esse ich vor jedem Match 1-2 Riegel. Ich schaue, dass ich nie hungrig in ein Spiel gehe. Während dem Spiel esse ich meistens nichts. Ausser wenn es ein speziell langes Spiel ist oder ich mich etwas schwach fühle esse ich einen Riegel in der Satzpause.
Analyse: Die Aufteilung der Mahlzeiten von Lionel ist ideal. Die letzte grössere Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Spiel gegessen werden. Je näher das Spiel rückt, umso kleinere Mahlzeiten und Snacks sollten gewählt werden. Bei einer intensiven Wettkampfbelastung sind Energieriegel während den Satzpausen sinnvoll. Wer während der Belastung feste Nahrung nicht gut verträgt oder aufgrund der Ermüdung nicht essen mag, kann auch ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk wählen.
Claudia: Was und wie viel trinkst du während einem Training oder Wettkampf?
Lionel: Ich trinke während jeder Satzpause. Wie viel kommt drauf an wie Durst ich habe. Meistens trinke ich während einem Match ca. einen halben Liter Wasser.
Analyse: Während einer sportlichen Belastung sollte regelmässig in kleinen Portionen getrunken werden. Idealerweise sind dies rund 1-2 dl pro 15 Minuten. Grössere Mengen kann der Körper nicht optimal aufnehmen. Bei sehr intensiven Spielen verbrennt der Körper viele Kohlenhydrate und verliert über den Schweiss wichtige Elektrolyte. Um dieses Defizit auszugleichen empfiehlt sich ein leicht gesüsstes Getränk mit einer Prise Salz zu trinken – beispielsweise Tee mit etwas Zucker oder Honig, wenig Zitronensaft und einer Prise Salz.
Claudia: Was isst du nach einem fordernden Turniertag? Und welche Schwierigkeiten zeigen sich bezüglich Ernährung an Turnieren?
Lionel: Wenn es geht esse ich Pasta, aber an internationalen Turnieren ist das Menu meistens vorgegeben, dann kann man nicht entscheiden.
Analyse: Nach dem Sport müssen die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln wieder gefüllt und die Flüssigkeitsdefizite sowie die Defizite im Elektrolythaushalt ausgeglichen werden. Zudem benötigt der Körper Proteine für die Reparatur- und Aufbauprozesse im Muskel. Fehlen diese Nährstoffe, wird die Regeneration beeinträchtigt und der Körper benötigt länger, um sich zu erholen. Pasta mit einer leichten Sauce und etwas Fleisch oder Geflügel ist somit die richtige Wahl. Wie Lionel jedoch erwähnt hat, ist gerade bei internationalen Turnieren das Angebot oftmals eingeschränkt und es stehen nicht die gewohnten Nahrungsmittel zur Verfügung. Damit trotzdem ausreichend Energie aufgenommen wird, kann es hilfreiche sein einige Snacks wie Getreideriegel, Biberli, Biskuits oder Trockenfrüchte von zuhause mitzubringen.
Claudia: Konsumierst du ausser Riegeln noch Sportlernahrung wie Sportgetränke oder Gels?
Lionel: Hauptsächlich Riegel. Sei es vor oder während dem Training oder dem Wettkampf. Nach dem Wettkampf trinke ich an längeren Turnieren ein Regenerationsgetränk von OM24.
Analyse: Die benötigten Nährstoffe für die sportliche Leistung können über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Nahrungsergänzungsmittel und Sportgetränke, Shakes und Riegel sind – zumindest im Breitensport – in den meisten Fällen nicht notwendig. Im Leistungssport und während sehr intensiven Trainingsphasen hingegen kann es hilfreich sein auf Regenerationsshakes, Riegel oder Sportgetränke zurückzugreifen, um somit den erhöhten Energiebedarf abzudecken und die Regeneration zu fördern. Bei Sportlernahrung muss auf eine gute Qualität geachtet werden. Auf dubiose Käufe aus dem Internet sollte verzichtet werden, da solche Produkte mit verbotenen Substanzen verunreinigt sein können. Der von Lionel gewählte Recovery Drink besteht aus schnellverwertbaren Kohlenhydraten und unterstützt die Regeneration unmittelbar nach der Wettkampfbelastung. Wichtig ist, dass die gewählten Sportgetränke und Riegel immer im Training ausprobiert werden. Keine Experimente an Wettkämpfen!
Weitere Artikel in dieser Sidespin-Ausgabe:
Vincenzo Munia – Trotz Unfall an die SM
Die japanischen Wunderkinder
Susanne Gries blickt auf ihre Zeit bei STT zurück
Ein Schweizer im Finale des Japan Open
Die Stimmen der Trainer zur Jugend-EM 2018