La forme physique et mentale en période de Corona : un entraînement d’un autre genre
L’entraînement du corps et de l’esprit est particulièrement important en période de couvre-feu et de quarantaine. Pour nous, joueurs de tennis de table, elle offre des possibilités uniques de travailler sur tous les aspects de notre sport. Souvent, nous n’entraînons qu’une seule caractéristique spécifique : le jeu lui-même. Mais il faut bien plus que cela pour continuer à se développer : la physis et la psyché déterminent essentiellement si nous atteignons un nouveau niveau en tennis de table. Voici un plan de 7 jours pour un entraînement d’un autre type.
Texte: Dirk Lion
Lundi : Fitness
Nous commençons la nouvelle semaine avec un programme de remise en forme pour tout le corps. Avec une session d’entraînement par semaine, vous maintiendrez vos compétences. Avec 2-3 sessions d’entraînement, vous les développerez petit à petit. Un régime alimentaire adapté soutient ce processus.
Exercice 1 : Echauffement en continu
2x 30 secondes de course continue sur place : Augmentez votre pouls et votre système et préparez-le pour la prochaine séance d’entraînement. Assurez-vous que vous êtes en position verticale et relevez les genoux avec vous. 30 secondes de pause entre les deux courses.
Exercice 2 : Pas en flexion
Position de départ : Tenez-vous droit, tendez le torse, tirez vos épaules vers le bas en arrière. Poussez activement la poitrine, tendez le ventre ! Maintenant, faites un grand pas en avant et pliez le genou (pas plus loin que le bout du pied !). Abaissez la jambe arrière jusqu’à ce que le genou touche le sol. Veillez à ce que le haut du corps reste en position verticale ! Ensuite, revenez à la position de départ et avancez l’autre jambe. Il est aussi possible de le faire avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans les mains.
Exécution : 3 séries de 16 flexions de chaque côté
Exercice 3 : Burpees
Les burpees combinent plusieurs exercices de fitness en un seul mouvement fluide : Squats, pompes et étirements. Lorsque vous faites un saut en extension, levez les bras, si possible au-dessus des coudes et de la tête, pour entraîner les groupes de muscles correspondants. Maintenez également la tension dans le haut du corps en position de poussée. Vous pouvez trouver une bonne vidéo à titre d’illustration ici : https://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA
Exécution : 3 séries de 8 à 12 burpees chacune
Exercice 4 : Position à quatre pattes
Position de départ : dos droit, puis bras et jambe opposés pour former une ligne droite. Ensuite, on rapproche le coude et la jambe.
Exécution : 3 fois de chaque côté avec 8-12 extensions
Exercice 5 : Travail du bassin et des jambes
Bras près du corps, genoux inclinés à un peu moins de 90 degrés, le corps forme une ligne
Exécution : 3 passages de 20 secondes chacun par jambe
Mardi : Langage du corps
Grâce à des recherches intensives, nous savons maintenant que le langage corporel fonctionne dans deux directions. D’une part, nous pouvons voir immédiatement quand une personne ne se sent pas bien : ses pensées et ses sentiments déterminent son langage corporel.
Mais il y a aussi le cas contraire : notre langage corporel peut influencer positivement nos pensées et nos sentiments („Our body can change our mind“) et il a été prouvé qu’il entraîne une altération des niveaux de testostérone et de cortisol.
Nous devrions utiliser ces connaissances avant et pendant une compétition. De plus, un bon langage corporel durant un match donne confiance en ses propres capacités et fait baisser les attentes de l’adversaire quant à ses propres chances de gagner. Cela a été prouvé dans de nombreuses études, par exemple avec des joueurs de base-ball.
Profitez de ce constat et apprenez les poses dites de haute puissance. Ce TED-Talk bien connu de la chercheuse Amy Cuddy vous rapproche du sujet du langage corporel et des poses à haute puissance en 20 minutes bien investies : https://www.youtube.com/watch?v=Ks-_Mh1QhMc (sous-titre anglais, allemand)
Et n’oubliez pas : Your body language may shape who you are!
Mercredi : Sport d’endurance
Aujourd’hui, il est temps de prendre l’air. En fonction de votre niveau de forme physique et de votre état de santé (par exemple, genoux douloureux lors de la course), choisissez le programme qui vous convient le mieux :
– Courir pendant 10/20/30 minutes (selon votre niveau de forme, n’en faites pas trop) ou
– 1-2 heure(s) de vélo ou
– 1-2 heure(s) de marche
Jeudi : Fitness
Voir les exercices du lundi et les combiner avec ceux-ci :
Exercice 1 : Gainage
La tête est le prolongement de la colonne vertébrale. Le corps forme une ligne, le ventre est tendu. Les coudes sont sous les épaules.
Exécution : 3 séries de 30 à 45 secondes chacune
Exercice 2 : Russian Twist
Position assise, jambes fléchies. Poids dans les mains (bouteille d’eau suffisante !), haut du corps penché en arrière, le dos reste droit ! Le haut du corps se tourne d’un côté, puis de l’autre, etc.
Exécution : 3 passages de 30 rotations
Vendredi : Régulation de la respiration
La respiration contrôle nos états d’éveil. Le but des exercices de respiration est de réduire très rapidement (en quelques secondes à environ cinq minutes) la tension physique des athlètes, tant à l’entraînement qu’en compétition, afin de lutter contre la nervosité et de retrouver un équilibre psychophysique. De nombreuses techniques de respiration comprennent des exercices de comptage dans lesquels la durée de l’inhalation est contrôlée en comptant de manière que l’inhalation soit profonde et longue. Ensuite, l’air est retenu pendant un certain temps, et enfin, lors de l’expiration, on veille à ce que cela se fasse calmement et lentement.
L’exercice de respiration 4-7-8 est par exemple bien connu. Ici, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez l’air pendant 7 secondes et expirez uniformément par la bouche pendant 8 secondes. Essayez l’effet pour vous et votre organisme !
Samedi : Analyse vidéo
En tant que formateur d’entraîneurs, je sais par expérience que de nombreux joueurs et entraîneurs ont du mal à déterminer les principales forces et faiblesses de l’adversaire. Mais cela peut être appris de manière systématique – avec les bonnes questions d’orientation. Trouvez un jeu de votre choix : de vos enfants à l’entraînement, de votre propre jeu ou des innombrables jeux professionnels sur YouTube. Déterminer de quel joueur vous êtes l’entraîneur et qui est l’adversaire X que vous analysez. Notez les questions suivantes :
– Quelle direction de jeu X choisit-il ? (Orienté coup droit / revers) ?
– Quels services fait X ? Où X les place-t-il habituellement ?
– Avec quels coups X obtient-il le plus de points ?
– Quels sont les coups que X évite dans la mesure du possible ?
Grâce à ces quatre questions directrices, vous pouvez commencer à analyser systématiquement un jeu. Bien sûr, il y a beaucoup d’autres points à considérer au fil du temps, mais cela vous donnera les outils nécessaires pour vous familiariser avec le sujet.
Dimanche : Fitness
Combinez les exercices de fitness présentés ici. Veillez à faire des exercices pour chaque domaine : jambes, abdominaux, dos, etc. Essayez d’augmenter chaque semaine, par exemple en faisant passer l’intensité du gainage de 30 à 45 secondes.
Amusez-vous bien avec ce programme !
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