Une analyse du régime alimentaire de Lionel Weber
Pour pouvoir être performant, notre corps a besoin d’énergie qui provient de l’alimentation. Si l’on absorbe des aliments en quantité insuffisante ou de qualité non adaptée, nous manquons d’énergie pour pouvoir maintenir durablement la performance.
Mais quelle est l’importance que les athlètes du cadre national de Swiss Table Tennis accordent à leur alimentation et quelles sont les difficultés dans la pratique ?
Text: Claudia Mali / Fotos: zvg
Notre alimentation a donc une influence directe sur la performance physique et mentale lors de l’entraînement et en compétition. L’alimentation joue également un rôle important en tennis de table. Lors de tournois où plusieurs matchs sont disputés consécutivement, où la capacité de concentration est nécessaire et où le corps dispose seulement de peu de temps pour récupérer entre les matchs, l’alimentation est notamment un élément important du succès. Claudia Mali, spécialiste des sciences du sport de la Swiss Sportclinic à Berne a discuté avec l’athlète du cadre national Lionel Weber pour analyser les habitudes alimentaires de celui-ci avant et durant la compétition.
Claudia Mali : Lionel, à quoi fais-tu attention lors de ton alimentation ? Comment cela se présente-t-il avant un tournoi important ?
Lionel Weber : Je veille à me nourrir de manière assez variée et équilibrée, mais j’accorde une attention particulière au choix d’aliments riches en glucides. Avant une compétition, je mange des pâtes le soir. Par ailleurs, je prends soin de manger des aliments qui ne sont pas trop lourds.
Analyse : La base de l’alimentation sportive est une balance équilibrée de glucides et de lipides pour disposer de suffisamment d’énergie, de protéines pour les processus de régénération et de constitution du muscle et de micronutriments pour le maintien d’importantes fonctions corporelles. Dans l’idéal, la répartition des principaux nutriments englobe environ 55-60% de glucides, 30% de lipides et près de 15% de protéines. Avant un tournoi important, il faut remplir les réserves énergétiques de manière optimale. Cela signifie que durant les 3 à 4 jours qui précèdent une compétition, il faut opter pour une alimentation riche en glucides sous forme de pâtes, de pommes de terre, de riz ou de légumineuses – on appelle cela le carb-loading. Afin de remplir les réserves énergétiques de manière vraiment optimale, Lionel ne devrait pas seulement manger des pâtes la veille de la compétition, mais il devrait prolonger le carb-loading à 3 ou 4 jours. Lionel tient déjà compte d’un point important : les accompagnements et sauces ne devraient pas être trop riches en lipides car cela peut être lourd et empêcher l’absorption des glucides importants.
Claudia : Comment te nourris-tu juste avant, respectivement durant un match ?
Lionel : Je prends le dernier grand repas au moins 3 heures avant le match. Ensuite, je ne consomme plus que des aliments plus légers tels que des barres ou des bananes. Normalement, je mange 1 ou 2 barres avant chaque match. Je veille à ne jamais débuter le match en ayant faim. Généralement, je ne mange rien durant le match. Sauf si le match est spécialement long ou si je me sens faible. Dans ces cas, je mange une barre durant la pause entre les sets.
Analyse : La répartition des repas de Lionel est idéale. On devrait prendre le dernier grand repas 3 ou 4 heures avant le match. Plus le match se rapproche, plus petits devraient être les repas ou les collations. Lorsque la compétition est intense, il est judicieux de consommer des barres énergétiques durant les pauses entre les sets. Les personnes qui ne supportent pas bien les aliments solides durant un effort physique ou qui ne peuvent pas manger à cause de la fatigue, peuvent aussi opter pour une boisson sportive contenant des glucides.
Claudia : Que bois-tu durant un entraînement ou une compétition et en quelle quantité ?
Lionel : Je bois durant chaque pause entre les sets. La quantité dépend de la soif. Généralement, je bois environ 0.5l d’eau durant un match.
Analyse : Durant l’effort physique, on devrait boire régulièrement de petites quantités. Idéalement, cela représente près de 1-2dl pour 15 minutes. Le corps n’est pas capable d’absorber de plus grandes quantités de manière optimale. Durant un match très intense, le corps brûle beaucoup de glucides et il perd d’importants électrolytes en transpirant. Afin de rééquilibrer cette perte, il est recommandé de boire une boisson légèrement sucrée à laquelle on aura ajouté une pincée de sel – par exemple du thé avec un peu de sucre ou de miel, un peu de jus de citron et une pincée de sel.
Claudia : Que manges-tu après une journée de tournoi éprouvante ? Et à quelles difficultés es-tu confronté durant les tournois en ce qui concerne l’alimentation ?
Lionel : Dans la mesure du possible, je mange des pâtes. Mais lorsqu’il s’agit de tournois internationaux, le menu est généralement imposé. On ne peut alors pas vraiment choisir.
Analyse : Après le sport, il faut de nouveau remplir les réserves de glucides dans les muscles et il faut équilibrer les déficits de liquides et rétablir l’équilibre électrolytique. Par ailleurs, le corps a besoin de protéines pour les processus de régénération et de constitution dans le muscle. Si ces nutriments manquent, la régénération est perturbée et le corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Il est donc judicieux d’opter pour des pâtes avec une sauce légère et un peu de viande ou de volaille. Mais comme le souligne Lionel, l’offre est souvent limitée notamment lors de tournois internationaux. On ne dispose alors pas des aliments habituels. Afin d’absorber néanmoins suffisamment d’énergie, il peut être utile d’apporter quelques snacks tels que des barres de céréales, du pain d’épices appenzellois ou des fruits secs.
Claudia : À part les barres, est-ce que tu consommes des aliments pour sportifs tels que des boissons sportives ou des gels ?
Lionel : Je consomme principalement des barres, que ce soit avant ou durant l’entraînement ou la compétition. Après la compétition, je consomme une boisson de régénération d’OM24 lorsqu’il s’agit d’un tournoi plus long.
Analyse : Les nutriments nécessaires pour la performance sportive peuvent être couverts par une alimentation équilibrée. Dans la plupart des cas, les compléments alimentaires et les boissons sportives, les shakes et les barres ne sont pas nécessaires, notamment dans le domaine du sport de loisirs. En sport d’élite et durant des périodes d’entraînement très intenses, il peut par contre être utile de consommer des boissons de régénération, des barres ou des boissons sportives afin de couvrir le besoin d’énergie plus important et de privilégier la régénération. En ce qui concerne l’alimentation sportive, il faut veiller à une bonne qualité. On devrait renoncer à des achats douteux sur internet car de tels produits peuvent être souillés par des substances interdites. La boisson de régénération dont Lionel parle est composée de glucides rapidement disponibles qui soutiennent la régénération juste après la compétition. Il est important d’essayer toujours les boissons sportives ou les barres dans le cadre de l’entraînement. Il ne faut pas l’expérimenter durant une compétition !
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