Geistig und körperlich fit in Zeiten von Corona: Ein Workout der anderen Art
Das Training von Körper und Geist ist gerade in Zeiten von Ausgangssperren und Quarantäne besonders wichtig. Für uns als Tischtennisspielerinnen und –spieler bietet es einmalige Chancen, an allen Aspekten unserer Sportart zu arbeiten. Oft trainieren wir nur ein bestimmtes Merkmal: Das Spiel selbst. Doch gehört noch viel mehr dazu, um sich weiterzuentwickeln: Die Physis und die Psyche bestimmen wesentlich, ob wir im Tischtennis ein neues Level erreichen. Ein 7-Tage-Plan für ein Workout der anderen Art.
Text: Dirk Lion
Montag: Fitness
Wir starten mit einem Fitnessprogramm für den ganzen Körper in die neue Woche. Mit einmaligem Training die Woche erhalten Sie Ihre Fähigkeiten, mit 2-3-maligem Training bauen Sie diese Stück für Stück aus. Eine geeignete Ernährung unterstützt diesen Prozess.
Übung 1: Warm-Up Dauerlauf
2x 30 Sekunden Dauerlauf auf der Stelle: Fahren Sie Ihren Puls und ihr System hoch und bereiten es auf das anstehende Workout vor. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und ziehen Sie die Knie mit hoch. 30 Sekunden Pause zwischen beiden Durchgängen.
Übung 2: Ausfallschritte
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Rumpfspannung, Schultern nach hinten unten ziehen. Die Brust aktiv rausdrücken, Bauch anspannen! Gehen Sie nun einen großen Schritt nach vorne und beugen das Knie (nicht über die Fußspitze hinaus!). Das hintere Bein wird so weit nach unten gesenkt, bis das Knie knapp den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper in einer aufrechten Haltung bleibt! Dann wieder zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein nach vorne. Hanteln oder Wasserflaschen in den Händen sind möglich.
Durchführung: 3 Durchgänge à 16 Ausfallschritte
Übung 3: Burpees
Burpees kombinieren mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung: Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Heben Sie beim Strecksprung die Arme an, möglichst über die Ellenbogen bis über den Kopf, um die entsprechenden Muskelgruppen zu trainieren. Halten Sie zudem die Spannung im Oberkörper in der Liegestützposition. Ein gutes Video als Anschauung finden Sie hier: https://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA
Durchführung: 3 Durchgänge à 8-12 Burpees
Übung 4: Vierfüsslerstand
Ausgangsposition: Rücken gerade, dann Arm und gegenüberliegendes Bein ausstrecken und eine gerade Linie bilden. Dann Ellenbogen und Bein zusammenführen.
Durchführung: 3 Durchgänge je Seite à 8-12 Berührungen
Übung 5: Beckenheben mit Beinheben
Arme neben Körper, Knie etwas weniger als 90 Grad angewinkelt, Körper bildet eine Linie
Durchführung: Je Bein 3 Durchgänge à 20 Sekunden
Dienstag: Körpersprache
Wir wissen heute dank intensiver Forschung, dass Körpersprache in zwei Richtungen funktioniert. Einerseits sehen wir sofort, wenn es einer Person nicht gut geht: Ihre Gedanken und Gefühle bestimmen ihre Körpersprache.
Doch es gibt auch den umgekehrten Fall: Unsere Körpersprache kann unsere Gedanken und Gefühle positiv beeinflussen („Our body can change our mind“) und nachweislich zu veränderten Testosteron- und Cortisol-Werten führen.
Diese Erkenntnis sollten wir uns sowohl vor einem Wettkampf, als auch im Wettkampf zu Nutze machen. Zudem strahlt im Spiel eine gute Körpersprache auch Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten aus und lässt die Erwartung des Gegners in die eigenen Siegchancen schwinden. Dies wurde in vielen Studien, z. B. bei Baseball-Spielern, nachgewiesen.
Nutzen sie diesen Effekt und erlernen sogenannte High-Power-Poses ein. Dieser bekannte TED-Talk von Forscherin Amy Cuddy bringt Ihnen das Thema Körpersprache und die High-Power-Poses in 20 gut investierten Minuten näher: https://www.youtube.com/watch?v=Ks-_Mh1QhMc (Englisch, Deutscher Untertitel)
Und vergessen Sie nicht: Your body language may shape who you are!
Mittwoch: Ausdauer-Sport
Heute geht es an die frische Luft. Wählen Sie je nach Fitnesslevel und Gesundheitszustand (z. B. schmerzende Knie beim Laufen), das für Sie am Besten geeignete Programm aus:
- 10//20/30 Minuten laufen (je nach Fitnesslevel, übernehmen Sie sich nicht) oder
- 1-2 Stunde(n) Fahrrad fahren oder
- 1-2 Stunde(n) spazieren gehen
Donnerstag: Fitness
Siehe Übungen am Montag und kombinieren Sie diese mit:
Übung 1: Unterarmstütz
Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Körper bildet eine Linie, der Bauch ist angespannt. Ellenbogen sind unter den Schultern.
Durchführung: 3 Durchgänge à 30-45 Sekunden
Übung 2: Russian Twist
Position sitzend, Beine angewinkelt. Gewicht in den Händen (Wasserflasche ausreichend!), Oberkörper nach hinten gelehnt, Rücken bleibt gerade! Oberkörper wird zu einer Seite gedreht, danach zur anderen usw.
Durchführung: 3 Durchgänge à 30 Drehungen
Freitag: Atem-Regulation
Die Atmung steuert unsere Erregungszustände. Das Ziel von Atemübungen besteht darin, sehr schnell (in wenigen Sekunden bis ca. fünf Minuten) die körperliche Anspannung der SportlerInnen sowohl im Training und Wettkampf zu reduzieren, dadurch die Nervosität zu bekämpfen und die psychophysische Ausgeglichenheit wieder zu erlangen. Viele Atemtechniken beinhalten Zählübungen, bei denen die Dauer des Einatmens durch das Zählen kontrolliert wird, damit das Einatmen tief und lang ist. Dann wird die Luft für eine bestimmte Zeit angehalten und schließlich beim Ausatmen darauf geachtet, dass dies mit ruhig und langsam passiert.
Bekannt ist beispielsweise die 4-7-8-Atemübung. Dabei atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein, halten für 7 Sekunden die Luft und atmen 8 Sekunden gleichmäßig durch den Mund aus. Probieren Sie die Wirkung für sich und ihren Organismus aus!
Samstag: Videoanalyse
Als Trainerausbilder weiß ich aus langjähriger Erfahrung: Viele Spielerinnen und Spieler sowie Coaches tun sich schwer, die Hauptstärken und –schwächen des Gegners herauszuarbeiten. Dies kann aber systematisch erlernt werden – mit den richtigen Leitfragen. Suchen Sie sich ein Spiel Ihrer Wahl: Von ihren Kindern im Training, ihrem eigenen Spiel oder den unzähligen Profispielen auf YouTube. Legen Sie fest, wessen Coach sie sind und wer Gegner/Gegnerin X ist, die sie analysieren. Notieren Sie sich folgende Leitfragen:
- Welche Raumaufteilung wählt X? (Vorhand-/rückhandorientiert)?
- Welche Aufschläge macht X? Wo platziert X diese meist hin?
- Mit welchen Schlägen macht X die meisten Punkte?
- Welche Schläge vermeidet X wann immer möglich?
Mit diesen vier Leitfragen können Sie beginnen, ein Spiel systematisch zu analysieren. Natürlich gibt es noch viel mehr beachtenswerte Punkte mit der Zeit, aber damit haben Sie zunächst das Rüstzeug an der Hand, sich in dieses Themengebiet gut einzuarbeiten.
Sonntag: Fitness
Kombinieren Sie die hier vorgestellten Fitnessübungen. Achten Sie darauf, für jeden Bereich Übungen zu machen: Beine, Bauch, Rücken, etc. Versuchen Sie sich jede Woche zu steigern, z. B. die Belastungsintensität beim Unterarmstütz von 30 auf 45 Sekunden hochzuschrauben.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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